很多人追求“抗氧化”，并将其视为健康饮食的目标之一。“抗氧化”到底是在“抗”什么？

　　自然界及人体都存在着大量氧自由基，它所带的电子两两配对，因为是奇数，所以总有一个电子不能配对。这个带奇数电子的原子或原子团为了稳定，就会夺取别的分子的一个电子，而夺取电子的过程就叫氧化；被夺取电子的过程就叫被氧化；抗拒氧自由基夺取电子的过程，就叫抗氧化。

　　具体来说，我们身体细胞里的蛋白质，一旦被氧自由基抢走一个电子，就会发生畸变。这些变了形的蛋白质，又会去抢旁边蛋白质的电子，让它也跟着畸变。变形的蛋白质越多，细胞受的损伤就越严重。比如皮肤细胞受损，皮肤就会变得粗糙；要是内脏细胞遭了殃，就可能引发各种疾病。

　　其实正常情况下，身体里的 “促氧化” 和 “抗氧化” 是平衡的。可一旦碰上高脂高糖的饮食、细菌病毒感染带来的代谢紊乱，或是辐射、重金属污染这些糟心事，这种平衡就会被打破。

　　想知道如何轻松吃出年轻、吃出健康？科学家已经帮你从全球3100多种食物中，找到了5种真正的“抗氧化王者”！很多人都吃错了，尤其是第3个……

　　《营养学》期刊上发表的一项研究，对全球3100多种食物及饮品进行了系统的抗氧化含量分析。结果发现，不同食物间的抗氧化含量差异可达数千倍，而这些“抗氧化王者”食物，很多人可能没吃对。

　　香料和草药是抗氧化含量最高的类别，尽管每餐用量不多，但其超高浓度使其成为高效的抗氧化来源。

　　✅建议：在烹饪中多使用这些香料，比如在炖菜中加肉桂，在甜点和茶饮中加薄荷。

　　浆果是公认的抗氧化强者，富含维生素C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源。

　　浆果：黑莓、蓝莓、草莓等鲜果清洗后可直接食用，或和原味酸奶一起搅拌食用。

　　✅建议：用绿茶替代部分含糖饮料，适量享受咖啡，都是提升抗氧化摄入的可行方法。

　　你是不是没有想到还有巧克力？研究发现，巧克力中可可含量与抗氧化含量直接相关。

　　✅建议：选择可可含量＞70%的黑巧克力，既能满足甜食爱好，又能获得抗氧化益处。

　　氧化受损会在身体上表现出多方面的信号，既包括外在可见的变化，也涉及内在功能的减退。

　　氧化会导致皮肤失去弹性、出现皱纹和松弛，形成色斑或色素沉着，会让肤色看起来蜡黄、缺乏光泽。

　　毛囊中的黑色素细胞被自由基攻击，会导致头发变白。发质也会变得干枯、易断。

　　细胞再生能力因氧化受损而下降，皮肤上的小伤口或破损需要更长时间才能修复。

　　氧化过程可能会“误伤”免疫细胞，使得免疫力下降，更容易感冒、感染，且恢复期更长。

　　大脑受到氧化攻击后，会导致脑雾（注意力不集中、思维迟钝）、记忆力减退和学习能力下降。

　　眼睛的晶状体和视网膜对氧化损伤非常敏感。长期氧化应激会增加白内障和黄斑变性的风险，表现为视力逐渐模糊、视物变形等。

　　氧化应激会激活体内的炎症通路，导致慢性、低度的炎症。可能表现为关节酸痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。

　　长期、严重的氧化损伤是多种慢性病的“共同土壤”，包括心血管疾病、神经系统疾病、糖尿病、癌症等。

　　中国注册营养师曹展表示，食物中的抗氧化成分有许多种，包括维生素C、维生素E、花青素、类胡萝卜素、单宁等。

　　在人体细胞细胞膜上，与一些生物酶共同构成抗氧化系统，保护血管健康，延长红细胞的寿命，从而提高人的活力和运动能力，达到抗衰老效果。

　　一种广泛存在于植物中的类黄酮类物质，具有强大抗氧化性，有抗炎、抗癌等保健作用。

　　包含了β胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素和叶黄素等许多种天然植物色素，具有显著的抗氧化活性，能预防与氧化损伤相关的多种疾病。

　　一类水溶性多酚化合物，存在于豆类、谷类、浆果等多种植物性食物中，是一把“双刃剑”。少量摄入，能起到抗氧化、预防慢性病效果，吃太多反而影响营养素吸收。

　　（具体吃多少还要因人而异：消化系统正常、食欲旺盛、日常消耗大的人不妨多吃点；消化不良的人应少吃点。）

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